Vì sao bạn không phát triển được cơ bắp?

(26/05/2015)

Không ăn đủ

Quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng, nhưng không có lượng calo dư thừa cũng đồng nghĩa với việc không có cơ bắp. Cần phải phân biệt giữa tập luyện để giảm cân và tập luyện để phát triển cơ bắp. Nếu chỉ để giảm cân, bạn nên giới hạn lượng calo nạp vào khoảng 1500 mỗi ngày, nhưng nếu để phát triển cơ bắp thì con số này không được dưới 2000. Đặc biệt cần ăn đủ lượng protein.

 

Tập luyện đến kiệt sức

Thêm một sai lầm nữa đến từ kiểu tư duy “tập nhiều ăn ít” để giảm cân, không có tác dụng gì với việc phát triển cơ bắp. Mỗi một dụng cụ tập trong phòng thể hình dành riêng cho một nhóm cơ, và bạn không nên tập quá 15 set tập luyện (mỗi set vào khoảng 10 lần thực hiện động tác) cho mỗi nhóm cơ.

 

Không kéo giãn cơ thể

Kéo giãn cơ thể với những bài tập co giãn đầu gối, tay, chân - gần giống như những bài tập khởi động có vẻ nhàm chán và thường bị bỏ qua vào cuối buổi tập luyện. Nhưng kéo giãn cơ thể lại được xem là cách phục hồi cơ bắp và gia tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp rất tốt. Cần biết rằng tập luyện cơ bắp sẽ tiềm ẩn rủi ro chấn thương cũng như khiến cơ thể của bạn chậm chạp đi.

 

Không ăn 3 giờ/lần

Trừ trong lúc ngủ (khoảng 6 - 7 tiếng đồng hồ/ngày) và ngay trước khi ngủ (ăn khuya sẽ không tốt), bạn cần nạp thực phẩm đều đặn cho cơ thể theo đúng chu kỳ 3 giờ/lần. Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ bị chậm lại nếu không được nạp thêm thực phẩm, và nếu để bị đói quá lâu nó sẽ tự động chuyển sang “chế độ chống đói” – trạng thái trao đổi chất ít để duy trì năng lượng cho cơ thể. Và những gì bạn ăn ngay sau đó sẽ bị tích tụ thành mỡ thừa – thứ đối lập với cơ bắp.

 

Không thay đổi chương trình tập

Không thay đổi chương trình tập sẽ khiến cơ bắp ngừng phát triển và điều đó tồi tệ hơn cả bị mất cơ bắp. Bạn cần phải thay đổi chương trình tập luyện của mình bằng cách gia tăng trọng lượng tạ, số lần tập để cơ bắp tiếp tục giữ được đà phát triển.

 

Bỏ qua phần lưng và chân

Dễ hiểu khi những người tập thể hình đều hướng về phần bắp tay, ngực, bụng…, những phần cơ thể mang tính “phô diễn”. Nhưng có một điều bạn cần biết, 70 % số cơ bắp tập trung ở lưng và chân. Chỉ chăm chăm tập 30 % phần còn lại sẽ khiến cơ bắp toàn thân phát triển không đều và gây ra chấn thương nghiêm trọng. Không nghỉ ngơi đủ Ngủ là khoảng thời gian mà quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra, thường cần ít nhất là 6 giờ/ngày. Ngủ không đủ sẽ hạn chế việc sản xuất những hóa chất có lợi cho việc phát triển cơ bắp, như hóc-môn tăng trưởng. Nhưng không chỉ thiếu ngủ, thức thâu đêm hay bị stress, việc không có một khoảng thời gian dài nghỉ ngơi cũng rất tệ. Có một kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên: nếu bạn tập đủ 7 ngày/tuần, cơ bắp của bạn sẽ bị giảm đi ít nhiều. Vì vậy hãy dành ít nhất là một ngày nghỉ trong tuần.

HUY ĐĂNG (Theo Menfitness.com)

 

http://thethao.tuoitre.vn/tin/2015/05/15/suc-khoe-the-thao/vi-sao-ban-khong-phat-trien-duoc-co-bap/66275.html

Giải cầu lông đồng đội Toàn Quốc 2015: TPHCM và Thái Bình giành chức vô địch

(25/05/2015)

Trong trận đối đầu giữa TPHCM và Hà Nội. Đơn nam 1 của TPHCM là tay vợt số 1 Việt Nam Nguyễn Tiến Minh đã có chiến thắng dễ dàng với tỷ số 2-0 trước tay vợt Lê Hà Anh của Hà Nội. Ở trận đấu đơn nam thứ 2 là cuộc đọ sức giữa 2 tài năng trẻ của cầu lông Việt Nam là Phạm Cao Cường (TPHCM) và Đỗ Tuấn Đức (Hà Nội). Sau 3 set thi đấu, Phạm Cao Cường đã vượt qua Đỗ Tuấn Đức với tỷ số 2-1, qua đó giúp đội tuyển TPHCM vươn lên dẫn trước 2-0

 

Trong trận đấu thứ 3 giữa Nguyễn Hoàng Nam (TPHCM) và Bùi Quang Tuấn (Hà Nội), với tâm lý thoải mái khi mà TPHCM đã dẫn trước với tỷ số 2-0. Hoàng Nam đã có 1 trận đấu xuất sắc và vượt qua Bùi Quang Tuấn với tỷ số 2-0, qua đó giúp đồng đội nam TPHCM bảo vệ thành công chức vô địch, tiếp tục khẳng định TPCHM là đơn vị không có đối thủ ở nội dung đồng đội nam.

 

Trong khi đó ở trận chung kết đồng đội nữ giữa chủ nhà Bắc Giang và đơn vị Thái Bình. Trong trận đấu đơn nữ đầu tiên giữa Vũ Thị Trang (Bắc Giang) và Đinh Thị Phương Hồng (Thái Bình), tay vợt số 1 Việt Nam Vũ Thị Trang đã có 1 trận đấu vô cùng vất vả khi phải rất khó khăn để vượt qua Đinh Thị Phương Hồng với tỷ số 2-1 để đưa Bắc Giang vươn lên dẫn trước với tỷ số 1-0 Các tay vợt trẻ của Thái Bình đã có 1 ngày thi đấu thăng hoa

 

Ở trận đấu tiếp theo là cuộc đọ sức giữa Nguyễn Thị Sen (Bắc Giang) và Đỗ Thị Hoài (Thái Bình), mặc dù vươn lên dẫn trước ở set đấu đầu tiên, tuy nhiên Nguyễn Thị Sen đã không thể tiếp tục có được thế trận áp đảo ở set đấu tiếp theo, ngược lại Đỗ Thị Hoài càng chơi càng hưng phấn và đã vượt qua Nguyễn Thị Sen với tỷ số 2-1, qua đó cân bằng tỷ số 1-1 giữa Bắc Giang và Thái Bình.

 

Ở trận đánh đơn thứ 3 là cuộc đối đầu giữa tay vợt trẻ Nguyễn Ngọc Thúy của Thái Bình và Trần Thị Thanh Xuân của Bắc Giang. Tay vợt trẻ Ngọc Thúy đã có 1 trận đấu rất hay mặc dù bị thua trong set 1 nhưng vẫn đầy quyết tâm để đánh bại Thanh Xuân 2 set đấu sau đó, qua đó chiến thắng với tỷ số 2-1 1 mình Vũ Thị Trang không thể đưa Bắc Giang tới chiến thắng 1 mình Vũ Thị Trang không thể đưa Bắc Giang tới chiến thắng

 

Lúc này Thái Bình đang vượt lên Bắc Giang với tỷ số 2-1. Ở trận đấu thứ 4 là cuộc đọ sức ở nội dung đôi nữ giữa Vũ Thị Trang/ Nguyễn Thị Sen (Bắc Giang) và Đinh Thị Phương Hồng/ Nguyễn Thị Bình Thơ (Thái Bình). Đẳng cấp vượt trội hơn hẳn đã giúp cặp đôi nữ số 1 Việt Nam là Vũ Thị Trang/ Nguyễn Thị Sen dễ dàng vượt qua Đinh Thị Phương Hồng/ Nguyễn Thị Bình Thơ với tỷ số 2-0, qua đó cân bằng tỷ số 2-2 sau 4 trận đấu giữa Bắc Giang và Thái Bình

 

Ở trận đấu thứ 5 quyết đinh, cặp đôi nữ của Thái Bình là Đỗ Thị Hoài/ Giang đã xuất sắc đánh bại cặp đôi Thanh Xuân/ Thảo Mai của Bắc Giang với tỷ số 2-0, qua đó giúp Thái Bình truất ngôi của Bắc Giang ở giải cầu lông đồng đội nữ, ngôi vị mà Bắc Giang thống trị liên tục nhiều năm qua đã đổi chủ

 

Thất bại này của Bắc Giang đã cho thấy công tác đào tạo trẻ của đơn vị này đang thực sự có vấn đề khi mà họ quá phụ thuộc vào 2 tay vợt Vũ Thị Trang và Nguyễn Thị Sen. Ở nội dung đồng đội nữ, Bắc Giang tin rằng 2 chiến thắng ở nội dung đánh đơn của Vũ Thị Trang và Nguyễn Thị Sen cộng với 1 trận đấu đôi nữ của cặp Trang/Sen sẽ giúp họ có được chiến thắng trước Thái Bình, tuy nhiên thất bại của Nguyễn Thị Sen đã khiến kế hoạch đó bị phá sản. Và Thái Bình với đội hình là những tay vợt trẻ (ngoại trừ HLV kiêm VĐV Bình Thơ), họ đã cho thấy sức trẻ của mình đã lên ngôi tại giải đấu này

Dương Quốc Khánh – FlypowerVietnam.com

 

http://flypowervietnam.com/giai-cau-long-dong-doi-toan-quoc-2015-tphcm-va-thai-binh-gianh-chuc-vo-dich/

6 thói quen có hại sau khi tập thể dục

(23/05/2015)

Không hạ nhiệt (cooldown) Làm nóng hay khởi động (warm up) là điều không thể thiếu trước khi tập luyện để tránh cho cơ thể gặp một số chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng là hạ nhiệt (chuyển cơ thể từ trạng thái động sang tĩnh) cũng quan trọng không kém. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi đột ngột cũng rất nguy hiểm. Quá trình hạ nhiệt trong tập luyện cũng giống như việc hãm phanh từ từ khi chạy xe. Thực hiện quá trình hạ nhiệt hợp lý cũng giúp bạn mau chóng hồi phục thể lực hơn.

 

Không bù đắp đủ lượng nước Phần đông người tập luyện chỉ uống theo cảm giác khát của cổ họng và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục cây số bạn cần phải cân thật chính xác trọng lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân trọng bị mất đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. Ví dụ: bạn giảm mất nửa cân sau khi tập luyện thì cần phải uống vào 0,75 lít nước (một lít nước tương đương 1 kg).

 

Mặc quần áo tập luyện quá lâu Nhiều người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi của mình. Thói quen này không ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác động cực xấu đến da. Giáo sư David E.Bank của Trung tâm y tế Columbia Presbyterian nói: “Nếu mồ hôi tích tụ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắt nghẽn. Các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây”. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi tập luyện xong trong vòng 5-15 phút.

 

Đi chân không Một thói quen xấu khác thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ ngơi. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn thông qua mồ hôi dưới lòng bàn chân.

 

Nạp quá nhiều protein Protein là yếu tố dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết sẽ trở thành calo giống như chất béo và tinh bột.

 

Tăng cường độ quá mức Ví dụ: ngày hôm nay bạn chạy 3 km, ngày hôm sau bạn tăng đột ngột lên 4 km và rồi những chấn thương sẽ xuất hiện. Cần ghi nhớ “nguyên tắc 10 %” về quá trình gia tăng cường độ tập luyện. Tức giả sử ngày hôm nay bạn chạy 3 km, ngày mai bạn chỉ nên chạy tối đa 3,3 km.

HUY ĐĂNG

(Theo Menfitness.com)

 

http://thethao.tuoitre.vn/tin/2015/05/08/suc-khoe-the-thao/6-thoi-quen-co-hai-sau-khi-tap-the-duc/66035.html

Năng lượng cần thiết khi tập thể thao

(23/05/2015)

Khi tăng thời gian tập, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Với bài tập cường độ cao như nâng tạ, carbohydrates ở dạng glycogen (một loại đường) là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp. Nếu tập trong thời gian kéo dài cơ thể sẽ sử dụng hết lượng carbohydrates được lưu trữ trong cơ bắp.Vì vậy, trước, trong và sau khi tập luyện bạn cần bổ sung năng lượng để duy trì khả năng vận động, tăng cường hiệu suất tập luyện và khôi phục cơ bắp.

 

Trước khi tập luyện Bổ sung carbohydrates: Dù bạn đang tham gia vào hoạt động thể chất nào thì các loại thực phẩm giàu carbohydrates như ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì, các loại trái cây và rau quả là những nguồn tốt nhất bổ sung năng lượng. Khoảng 30 đến 60 phút trước khi tập luyện, ăn một bữa ăn nhỏ, dễ tiêu hóa gồm carbohydrates sẽ giảm cảm giác bồn chồn và chóng mặt khi lượng đường trong máu giảm. Ngoài ra, tránh các loại đường như ăn kẹo 1 giờ trước khi vận động vì chúng có thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm khi tập thể dục. Tăng cường hydrate: Hầu hết chúng ta không uống đủ nước khi tập thể dục. Nước là một chất dinh dưỡng cần thiết đối với hiệu suất tối ưu về thể chất, kháng chấn thương và duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường. Vì vậy, trước khi tập 1-2 giờ, bạn nên bổ sung nước để tăng cường lượng hydrate.

 

Trong khi tập luyện Trong khi tập, cứ 15-30 phút uống 80-170ml nước. Trong suốt thời gian dài tập luyện cường độ cao, nước uống thể thao cũng có thể hữu ích. Hầu hết các loại đồ uống thể thao gồm các carbohydrate đơn giản (đường) và chất điện giải. Đồ uống này có chứa 10% carbohydrates vào máu một cách nhanh chóng, đủ để cung cấp glucose cho cơ bắp hoạt động, cải thiện độ bền khi tập luyện. Tuy nhiên, với những loại nước uống vượt quá 10% carbohydrates như các loại nước ép trái cây và nước ngọt, có thể gây ra chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.

 

Sau khi tập luyện Ngay sau khi tập luyện, nên ăn một món ăn giàu carbohydrates để khôi phục lại mức glycogen cơ bắp. 1 giờ sau khi tập, ăn 1 bữa ăn đầy đủ gồm protein nạc như thịt gà hoặc cá ngừ, để phục hồi các mô cơ bị tiêu hao. Để khôi phục lại mức glycogen, bữa ăn nên bao gồm một số carbohydrates phức tạp. Và đừng quên uống nhiều nước hơn sau khi tập luyện. Tùy theo mức độ vận động, lượng protein cần bổ sung sẽ khác nhau để phục hồi cơ bắp. Ví dụ, một người vận động vừa phải, trong bữa ăn cần 20% protein, với 20% chất béo và 60% carbohydrates. Trong khi đó, với những người tập thể hình thì cần 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrates.

Theo An ninh thủ đô

http://khoe360.tienphong.vn/gia-dinh-suc-khoe/nang-luong-can-thiet-khi-tap-the-thao-862235.tpo

Subscribe to RSS - the thao
Menu